Educación Nutricional

El ser humano no nace sabiendo lo que tiene que comer para estar sano y por este motivo es importante la educación alimentaria desde una temprana edad. No obstante, si estamos dispuestos, podemos cambiar nuestros hábitos y aprender a comer mejor en cualquier momento de nuestra existencia. La finalidad de este artículo es ofreceros las herramientas nutricionales que os van a ayudar a conseguir unos hábitos saludables para toda la vida.

¿ Qué es la pirámide alimenticia?

En la siguiente ilustración podéis observar «la pirámide de la alimentación saludable», un instrumento educativo basado en los conocimientos científicos más actualizados sobre nutrición, diseñado con el fin de permitir a cualquier persona entender de una forma sencilla los grupos de alimentos que existen y la frecuencia con la que se deben consumir.

En la base de la pirámide encontramos 5 grupos de alimentos de consumo diario:

(*una ración corresponde a la medida de consumo habitual, que puede variar según las necesidades individuales.)

• Farináceos: 4-6 raciones/día

Los farináceos incluyen los cereales (trigo, avena, cebada, arroz, maíz…) y sus productos derivados (harinas, pan, pasta..), los tubérculos (patata, boniato…) y las legumbres (garbanzos, lentejas, judías…). Son alimentos ricos en hidratos de carbono (energía). Es aconsejable optar por granos y harinas integrales por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, potasio…).

• Fruta fresca: mín. 3 raciones/día

Optar por fruta de temporada. Los postres habituales han de ser a base de fruta fresca.

• Hortalizas: mín. 2 raciones/día

Consumir una gran variedad de hortalizas frescas (mínimo una ración) y/o cocidas. Optar por métodos de cocción como «al vapor» en lugar de hervirlas para evitar las pérdidas de nutrientes.

• Grasas «buenas»:

En este grupo tenemos el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos naturales (nueces, avellanas, almendras, pistachos…). El aceite de oliva virgen extra se puede usar tanto para aliñar como para cocinar. Es recomendable usar poco aceite para cocinar (por ejemplo a la hora de preparar un sofrito para un guisado o una salsa) y añadir más aceite crudo al final de la cocción. En cuanto a los frutos secos, es recomendable comer un puñado al día.

• Lácteos: 2-3 raciones/día (infancia 2-3 raciones/día, adolescencia 3-4 raciones/día)

Se incluyen la leche, el yogur natural (sin azúcares o sabores) y los quesos.

En el siguiente nivel de la pirámide, encontramos 3 grupos de alimentos de consumo semanal. Son principalmente alimentos proteicos:

• Carne magra: 3-4 raciones/semana

Carne roja (ternera, cerdo u otro mamífero) máximo 1 vez/semana.

• Huevos: 4-5 raciones/semana

Es preferible que sean huevos ecológicos. El código comienza con el número 0.

• Legumbres: 2-4 raciones/semana

Las legumbres, por su composición nutricional(ricos en hidratos de carbono y proteínas), están representadas en la pirámide tanto en el grupo de los farináceos, como en el grupo de los alimentos proteicos.

Por último, en la parte más alta de la pirámide encontramos los alimentos de consumo ocasional.

Son alimentos ultra procesados, elaborados industrialmente, a menudo con muy poca materia prima, y contienen aditivos y sustancias añadidas, además de azúcares, grasas, sal, almidones etc., para modificar los aspectos sensoriales del producto.

Estos productos suelen tener sabores muy intensos y envases y embalajes muy atractivos, son fáciles y rápidos de consumir y están promocionados por campañas publicitarias muy potentes, normalmente dirigidas a niños y adolescentes.  

Se recomienda reducir el consumo de bebidas azucaradas, zumos, embutidos y carnes grasas, patatas chips y otros snacks fritos y salados, golosinas, bollería, galletas, postres lácteos, cereales etc.

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¿Cómo estructurar las comidas durante el día?

Ahora bien, conociendo los grupos de alimentos y la frecuencia con la que debemos consumirlos, solo falta saber cómo distribuirlos durante el día. En mi consulta, suelo usar como ejemplo el «plato del bien comer» para explicar a mis pacientes de una manera más ilustrativa los alimentos que debe contener cada comida.

Antes de todo, vamos a repartir los alimentos en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y en dos comidas complementarias (a media mañana y la merienda a media tarde).

El desayuno, al ser la primera comida, nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día. Por este motivo, es aconsejable incluir en el desayuno alimentos ricos en hidratos de carbono(tales como cereales integrales y sus derivados), proteína(lácteos, huevos, frutos secos…) y fruta. 

La comida y la cena siguen la misma estructura. La mayor parte del plato la ocupan las verduras, y el resto los farináceos y los alimentos proteicos. Una buena opción es elaborar platos combinados(en lugar de un primer y un segundo plato), que incluyan todos los grupos de alimentos. Es una buena estrategia entre semana cuando hay menos tiempo para cocinar y en el caso de que nos tenemos que preparar comida para llevar al trabajo.

A media mañana y a media tarde se pueden consumir principalmente fruta y/o frutos secos naturales. Asimismo, cereales y/o alimentos proteicos, pero eso dependerá un poco a la actividad de cada persona y a la energía que necesita.

Con respecto a los niños, a media mañana se les pueden ofrecer fruta fresca o frutos secos y a la merienda se les pueden dar alimentos o preparaciones más energéticas(que incluyan farináceos y alimentos proteicos), ya que los niños por la tarde suelen hacer actividades extraescolares y gastar más energía.

Para beber, el agua es la mejor opción, siendo la única bebida básica y vital, tanto en las comidas como entre horas. No obstante, para los adultos que gozan de una buena salud y no pretenden perder peso, una copita de vino tinto también es apta, eso sí, siempre con moderación (una copita de vino al día).

¿Te ha sido útil este artículo sobre educación nutricional? Si tienes cualquier duda déjame tu comentario y estaré encantada en contestarte.