La anemia por deficiencia de hierro es la forma más habitual de anemia, y que afecta principalmente a las mujeres a lo largo de la edad reproductiva. Sus síntomas pueden variar, siendo el cansancio, la falta de energía y la palidez en la cara entre los más comunes.

Las mujeres son más propensas a sufrir anemia debido a la pérdida de sangre en la menstruación y el incremento de necesidades durante el embarazo, el parto o la adolescencia. Otros motivos podrían ser una mala absorción en el tubo digestivo (enfermedad celíaca) o el hecho de llevar una dieta insana o dietas vegetarianas/veganas mal planificadas.

A corto plazo, la ingesta insuficiente de hierro no causa síntomas evidentes porque el cuerpo usa el hierro almacenado en los diferentes órganos (músculo, hígado…). Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen se produce la anemia por deficiencia de hierro. Por este motivo, y para su diagnóstico, se realiza una analítica de sangre donde se observan los niveles de ferritina (la proteína que almacena el hierro) en sangre. Todo paciente que tiene un nivel de ferritina sérica <30 μg presenta deficiencia de hierro y necesitaría un tratamiento con suplemento de hierro durante unos meses.

Ahora bien, la pregunta es: ¿Cómo tiene que ser mi alimentación para no llegar a tener anemia o para tratar la que ya tengo? Como acabo de comentar, en el caso de un diagnóstico de anemia habría que comenzar un tratamiento con suplemento de hierro, ya que solo con la alimentación no sería suficiente para aumentar los niveles de hierro almacenado. No obstante, una alimentación equilibrada, bien planificada (Educación Nutricional: Conoce los grupos de alimentos…) y que incluye alimentos ricos en hierro, ayudará a mantener unos niveles adecuados de ferritina a largo plazo. Afortunadamente, el hierro es uno de los minerales más abundantes en los alimentos, tanto en los de origen animal, como en los de origen vegetal.

La cantidad de hierro recomendada al día es de 15-18 mg para la mujer adulta (19-49 años)/adolescente/lactante y 18-25 mg para la mujer embarazada.

*FUENTE: Ingestas Dietéticas de Referencia para población española (FESNAD 2010)

En la siguiente lista os pongo los alimentos más ricos en hierro según la medida habitual de consumo.

• Mariscos (berberechos, almejas, mejillones, ostras): berberechos (1 lata-17,9 mg), almejas (ración indiv.-8,4 mg), mejillones (ración indiv.-5,9 mg).
• Vísceras y derivados(morcilla, hígado, riñones…): morcilla (unidad 60/80g-16 mg), hígado vaca/cordero/pollo (porción indiv.-4,8 mg).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): ración individual 7,0-5,2 mg.
• Cereales integrales(pasta, pan, arroz): ración 100g, 3,9-1,7 mg
• Pescados(sardinas, boquerones, bacalao, bonito…): porción indiv. 3,0-1,5 mg.
• Carnes (ternera, cordero, aves, cerdo): porción indiv. 3,0-1,2 mg.
• Frutos secos y semillas(sésamo, pistachos, piñones, almendras, avellanas, nueces): sésamo (1 c/s-2,0 mg), pistacho (1 puñado-1,4 mg).
• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas): espinacas (ración indiv. 70g-1,9mg).
• Huevo: 1 yema de huevo-1,0 mg.
• Frutas desecadas(melocotón seco, orejones, higos, ciruelas, dátiles, pasas): 1 trozo de melocotón seco 1,0 mg.

*FUENTE: Tabla estándar de composición de los alimentos McGraw Hill

Es importante recalcar que la cantidad de hierro que nuestro cuerpo asimila es bastante pequeña y depende de si se trata de hierro hemo (origen animal) o no hemo (origen vegetal), así como de la interacción con otros micronutrientes. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo. Por tal motivo, os dejo algunos consejos muy importantes para optimizar la absorción del hierro de los alimentos:

• Consumir alimentos cuyos nutrientes favorezcan su absorción: Frutas (fresas, naranja, limón, mango, kiwi, mandarina, melón, tomate…) y hortalizas (pimientos, col, brócoli, espinaca…) ricas en vitamina C. También vinagre por su contenido en ácido acético. Así que cuando comemos un plato de legumbres, por ejemplo, sería ideal consumir fruta rica en vitamina C de postre. Asimismo, podríamos añadir un chorrito de vinagre en las lentejas o el zumo de limón en otras legumbres, las espinacas o el marisco.

• Reducir el consumo de inhibidores (lácteos y sustancias como fosfatos, lignina, taninos) de la absorción de hierro. Por tal motivo, en caso de anemia o los días de menstruaciones fuertes sería aconsejable lo siguiente: 1. separar el consumo de lácteos de las comidas principales y dejarlos para otras tomas. 2. controlar el consumo de alimentos muy ricos en fibra (cereales integrales, frutos secos, semillas..) en comidas con fuentes naturales de hierro 3. remojar y cocer las hortalizas de hoja (remolacha, acelgas y espinacas) antes de consumirlas. 4. evitar el consumo de café, té y vino tinto junto con las comidas.

Una de mis recetas favoritas y rica en hierro es este plato de Pasta con almejas y kale. La kale es una verdura rica en vitamina C por lo que es una buena combinación para aprovechar el hierro que contienen las almejas.

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